RSS лента новостей

Как накачать спину. Упражнения для развития спины

Упражнения для развития спины считаются одними из самых важных упражнений в бодибилдинге. По объему нагрузки тренинг спины уступает только тренингу ног. Для того, чтобы ответить на вопрос «Как накачать спину?», необходимо сначала ознакомиться со строением и функциями спинных мышц.

Мышцы спины занимают всю заднюю поверхность туловища и делятся на поверхностные и глубокие мышцы. Глубокие мышцы выполняют, в основном, статическую работу, такую, как разгибание позвоночника и удерживание его в вертикальном положении. Поверхностные мышцы выполняют динамическую работу: приближают лопатку к позвоночнику, приводят руки к туловищу, опускают поднятую руку, либо подтягивают к ней туловище. К поверхностным относятся: трапециевидная, широчайшая, большая и малая ромбовидные мышцы и др.

Учитывая написанное выше, не сложно понять, что основными упражнениями для развития спины являются подтягивания и различные тяги (гантели, штанги, верхнего и нижнего блока). Ключевые упражнения, благодаря которым вы сможете качественно улучшить внешний вид вашей спины, представлены в таблице ниже.

Планируя тренировочную программу для спинного массива, следует обратить внимание на следующие моменты. Если условно разделить мышцы спины на верхнюю, среднюю и нижнюю часть, то можно заметить, что эти части развиваются неравномерно. Развитие начинается с верхней части и со временем «опускается» вниз. Поэтому, пока вы не достигните заметного развития верхней части спины, дополнительная нагрузка на среднюю и нижнюю части не будет давать ожидаемого эффекта.

Так же следует отметить, что распространенной ошибкой новичков является интенсивная проработка бицепсов, которые и так получают необходимую нагрузку в упражнениях на спину. Таким образом, перегруженный бицепс отказывает на больших весах и не дает в полной мере нагрузить мышцы спины. То же самое касается и мышц предплечий,  поэтому настоятельно рекомендуется использовать лямки при подтягиваниях и тягах с большими весами.

Упражнения для развития спиныЕсть видеоОтзывов
Гиперэкстензия+0
Подтягивания на перекладине+1
Подтягивания на перекладине обратным хватом+0
Тяга верхнего блока за голову+0
Тяга верхнего блока к груди широким хватом+0
Тяга верхнего блока прямыми руками+0
Тяга верхнего блока узким обратным хватом+0
Тяга гантели одной рукой в наклоне+0
Тяга к подбородку на блоке+0
Тяга нижнего блока+0
Тяга Т-образного грифа в наклоне+0
Тяга штанги в наклоне+0
Тяга штанги к подбородку+0
Шраги со штангой+0
Войти на сайт: